Để đảm bảo cho con không bị kiệt sức sau những buổi tập luyện thể thao, các mẹ cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho trẻ trước, trong và sau khi tập.
Dinh dưỡng cho trẻ trước khi tập luyện
Một bữa ăn nhẹ cách khoảng 30 phút trước khi tập luyện là nguồn bổ sung năng lượng quan trọng cho trẻ hoạt động trong suốt quá trình. Cha mẹ nên cho con ăn những thực phẩm nhẹ nhàng như chuối, ngũ cốc, sữa chua…
Chuối: Chuối cung cấp nguồn Carbohydrate (Carb) dồi dào – nguồn sản sinh năng lượng chính của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Ngoài ra, lượng Kali dồi dào trong chuối giúp duy trì chức năng cơ và giúp giảm đau cơ bắp. Bởi vậy, chuối không chỉ được dùng trước khi tập mà còn phù hợp sử dụng sau mỗi buổi tập.
Trứng luộc: Trứng được liệt vào danh sách hàng đầu những thực phẩm nên ăn trong ngày và trước khi luyện tập. Hàm lượng protein trong lòng trắng trứng cung cấp nguồn lớn dinh dưỡng cho trẻ không chỉ khi luyện tập, mà còn trong cuộc sống thường ngày.
Ngũ cốc và sữa: Vị ngọt trong phần lớn ngũ cốc đóng gói hiện nay được tạo thành từ đường nhân tạo và hương liệu, rất có hại cho sự phát triển về cơ bắp của trẻ. Bởi vậy, để đảm bảo dinh dưỡng cho trẻ, cha mẹ nên chọn loại ngũ cốc tự nhiên, ít ngọt.
Sữa chua ít béo: Chất béo trong các loại sữa chua thường khó chuyển hóa đối với dạ dày của trẻ. Sữa chua ít béo sẽ phù hợp hơn với chế độ dinh dưỡng cho trẻ khi tập luyện thể thao. Ngoài việc cung cấp canxi giúp trẻ phát triển, lợi khuẩn trong sữa chua ít béo giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Dinh dưỡng cho trẻ sau khi luyện tập thể thao
Việc luyện tập thể thao tiêu hao rất nhiều năng lượng của con trẻ. Với mỗi phút chơi thể thao con sẽ tiêu tốn từ 12 kCal đến 20 kCal. Vì vậy, cha mẹ cần chú ý bổ sung thêm dinh dưỡng cho con sau khi luyện tập để sức khỏe con trẻ được bảo đảm. Cha mẹ có thể lựa chọn một số thực phẩm nhẹ như trái cây hay các loại hạt sấy khô.
Trái cây sấy khô: Hoa quả sấy khô có hàm lượng đường tự nhiên ổn định, là thực phẩm cung cấp năng lượng tức thời, giúp trẻ tránh tình trạng mỏi mệt sau khi tập luyện.
Các loại hạt khô: Dễ tìm nhất có thể kể đến hạt dẻ cười. Một ít hạt khô ngay sau khi tập luyện giúp các vận động viên nhí chống đói hiệu quả. Bên cạnh đó, hàm lượng protein và chất xơ có trong các loại hạt cũng là lý do cha mẹ không nên bỏ qua sản phẩm này trong danh mục những sản phẩm cung cấp dinh dưỡng cho trẻ.
Bù nước trong luyện tập thể thao
Vận động mạnh khiến cơ thể toát mồ hôi dẫn đến mất nước và muối khoáng. Nếu không kịp thời bổ sung, trẻ có nguy cơ bị chuột rút cơ hoặc kiệt sức, thậm chí đột quỵ nếu nhiệt độ thời tiết cao. Bởi vậy, bên cạnh việc bảo đảm dinh dưỡng cho trẻ, cha mẹ cần lưu tâm nhắc nhở trẻ uống nước đầy đủ.
Trẻ nên uống nước trước khi bắt đầu buổi tập tối thiểu 20 phút. Trong thời gian tập luyện, cứ sau 15 – 20 phút, trẻ cần bù nước một lần. Sau khi tập cũng nên uống khoảng 500ml nước để bù cho lượng nước đã mất đi trong thời gian tập luyện.
Cha mẹ có thể chuẩn bị cho trẻ loại nước chuyên dành cho người tập luyện thể thao được đóng chai bán rất nhiều. Nước chanh muối tự pha cũng là thức uống thường được cha mẹ ưu tiên cho các vận động viên nhí. Vẫn là công thức nước chanh bình thường, giảm bớt chút đường và cho thêm muối, hoặc bỏ hẳn đường và chỉ cho muối không.
Nước chanh muối vừa dễ làm, vừa đảm bảo giúp cho trẻ bù được lượng nước và lượng muối mất đã mất đi trong quá trình vận động. Ngoài ra, cha mẹ cũng có thể thay thế bằng các loại nước ép hoa quả tươi, ví dụ như nước dưa hấu.
Cuối cùng, để trẻ khỏe mạnh, điều quan trọng nhất là cha mẹ cần giúp trẻ cân bằng giữa thời gian vận động và nghỉ ngơi, đồng thời duy trì cân bằng dinh dưỡng cho trẻ trong các bữa ăn hàng ngày.
